Wer misst, misst: Herzfrequenzvariabilität verstehen und richtig nutzen

Das messen der Herzfrequenz während dem Sport hat sich unterdessen so weit etabliert, dass man sich einen Lauf oder eine Rad-Ausfahrt kaum noch ohne vorstellen kann. Ob über einen Brustgurt, ein Armband oder direkt am Handgelenk in der Uhr: wer möchte, kann heute schon mit relativ wenig Aufwand 24h lang seinen Puls überwachen, auch abseits des Sports.

Das öffnet sofort Möglichkeiten, die es bis vor Kurzem nicht gab: auf einmal ist der Ruhepuls etwas, das nicht mehr morgens kurz nach dem Aufwachen gemessen wird, sondern ebenfalls eine Kurve, die uns zeigt, wie unser Herz während der ganzen Nacht gearbeitet hat.

Nun ist das Fass offen und mit rasender Geschwindigkeit werden auf einmal Dinge wie Schlafphasen, Erholungswerte und «Effizienz» in unseren Alltag katapultiert. Es geht kaum noch ohne und die Uhren, die uns einmal helfen sollten, unser Training zu steuern, werden zu kleinen, stetigen Begleitern, die unseren gesamten Alltag bewerten.

Davon kann man halten, was man will. Es lässt sich jedoch nicht von der Hand weisen, dass genau diese 24h-Aufzeichnung der Körper- oder auch Vitaldaten bereits in mehreren Fällen einen immensen, präventiven Nutzen hatten.

Einer der Werte, der dabei besonders in den Vordergrund rückt, ist die Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV.

Geforscht wird daran schon lange und auch im Sport gibt es bereits mehrere Möglichkeiten, diesen Wert in das Training mit einzubeziehen. Nur: was ist das überhaupt?

Der Begriff beschreibt sich bereits selbst. Ganz einfach ausgedrückt sagt uns die HRV, wie regelmässig, oder eben unregelmässig, unser Herz schlägt. Dabei gilt allgemein: je unregelmässiger, desto besser.

…bitte was?

Unser Herz ist ein sogenannter «unwillkürlicher» Muskel. Sprich: wir können ihn nicht an- und entspannen, wie wir wollen. Stattdessen arbeitet er selbstständig und geht, hoffentlich, seiner Aufgabe in aller Effizienz nach.

Das bringt uns zu zwei weiteren Fragen: was ist denn die Aufgabe des Herzens – und was bedeutet hier «Effizienz»?

Beides ist einfach zu beantworten: das Herz ist dazu da, den Körper mit Energie zu versorgen. Durch die Bewegung des Blutes im Körper soll es Sauerstoff selbst in die entlegensten Regionen der Extremitäten transportieren. Bei rund 40’000 km an Kapillargefässen kann das ein ziemlicher Kraftaufwand sein – besonders dann, wenn wir uns sportlich betätigen.

Das ist der springende Punkt: Effizienz bedeutet in diesem Fall, dass das Herz exakt so stark arbeitet, wie es gerade notwendig ist.

Gesteuert wird diese Notwendigkeit von unserem vegetativen Nervensystem, namentlich dem Sympathischen und dem Parasympathischen. Die Begriffen könnten allerdings täuschen: das sympathische Nervensystem wird dann aktiv, wenn unser Körper unter Stress steht, während der Parasympathikus aktiv wird, wenn wir uns entspannen und erholen.

Das Herz muss also mal mehr, mal weniger Energie in Form von Sauerstoff transportieren. Noch einfacher: es muss mal mehr, mal weniger Blut durch den Körper bewegen.

Das kann es auf zwei Arten tun: es kann entweder das Volumen jeden Schlages vergrössern oder, wenn das allein nicht mehr ausreicht, die Frequenz erhöhen, mit der dieses Volumen transportiert wird. (Was sich daraus ergibt, ist ein eigenes Thema für sich).

Zurück zu den Nerven: Je aktiver unser sympathisches System, desto grösser der Bedarf an Energie. Unser Herz muss also mehr liefern. Beim Sport ist die Sache klar: man bewegt sich, der Puls steigt, die Energie kommt da an, wo sie hinsoll und das auch in dem Tempo, in dem man sie braucht.

In Ruhe ist das nicht anders, nur kommt hier mit ins Spiel, dass das Herz, wenn auch eigenständig arbeitend, immer noch ein Muskel ist, der ebenfalls Erholung braucht. Das Herz versucht also, die gelieferte Energie auf Anfrage zu liefern. Was heisst, dass es dann schlägt, wenn es wirklich notwendig ist.

Noch einfacher ausgedrückt: je entspannter wir sind, desto unregelmässiger ist unser Herzschlag.

So kann unser Herz zwar vielleicht nur 60 Mal pro Minute schlagen, wie regelmässig es das tut, sagt uns, ob wir uns wirklich erholen oder ob wir eben noch immer gestresst sind.

Der Unterschied zwischen tiefer (links) und hoher Variabilität: beide Herzfrequenzen sind bei 60 bpm. Rechts findet Erholung statt, links ist Stress angesagt.

Warum merken wir das nicht?

Aus dem gleichen Grund, warum es einen kleinen Moment dauert, bis wir Schmerz empfinden, wenn wir auf eine heisse Herdplatte fassen: unser Gehirn braucht eine kleine Weile, um die entsprechenden Signale zu erfassen. Bei der HRV wird auf einer Skala von Millisekunden, also dem tausendsten Teil einer Sekunde gemessen. Wir bekommen es schlicht nicht mit.

…im Gegensatz zu unseren Sportuhren

Seit einiger Zeit schon sind die meisten Uhren in der Lage, exakt diese Variabilität zu messen. Nicht nur in Ruhe, sondern auch im Training. Kurz: richtig angewandt könnten uns unsere Sportuhren direkt aufzeigen, ob ein Training erholsam, belastend oder zu stressig war. Und noch mehr: man könnte theoretisch sogar den Zeitpunkt bestimmen, ab dem eine Einheit nicht mehr aufbauend und nur noch überlastend war…

WENN denn die entsprechenden Daten dazu vorhanden wären. Und das liegt selten an der Uhr selbst: das Problem versteckt sich in der Handhabung des Materials.

Lassen wir die Details aussen vor und gehen direkt zur praktischen Anleitung, denn am Ende sind es 20, vielleicht 30 Sekunden, die den Unterschied ausmachen. Dazu braucht es:

• Eine Sportuhr oder einen Radcomputer
• Einen Pulsgurt (dieser Part ist nicht verhandelbar) wie den Garmin HRM Pro oder Polar H10.

Entscheidend ist danach der Ablauf:

1. Pulsgurt annetzen für bessere Übertragung (annetzen – nicht ertränken)
2. Uhr / Computer starten
3. Warten, bis sowohl Pulsgurt als auch GPS verbunden sind
4. Aktivität starten

Und das ist die ganze Hexerei.

Was haben wir nun davon?

Wenn unser Nervensystem bestimmt, wie unser Herz arbeitet, können wir die Messung ebendieser Arbeit dazu benutzen, um umgekehrt zu bestimmen, welcher Teil unseres Nervensystems gerade aktiv ist. Und das öffnet eine völlig neue Welt der Trainingsanalyse.

Diese Daten können uns helfen, Leistungsdiagnostische Werte besser zu verstehen, Trainingsfortschritte zu validieren oder eben auch Stagnationen zu begründen. Der Fokus wird mit einem Schlag weg vom reinen Leistungs- und Energieoutput und hin zu den tatsächlichen, biologischen Funktionen verlegt.

Damit wird die Auswertung jeder Einheit auch zu einem Gesundheitscheck: War ich erholt genug? Gab mir das Training den gewünschten Reiz? Warum habe ich mich nach 90min nicht mehr gut gefühlt? Wie lange dauert nun meine Erholung?

Alles, was es dazu braucht, sind 20 bis 30 Sekunden VOR Trainingsbeginn – und deinen obseed-Account.

Herzlich, Fabian