Über Nacht 1.6 kg zugenommen? Was die Waage dir nicht sagt

Sonntagmorgen, 18. Oktober. Ich stelle mich auf die Waage: 87.97 kg. Am Samstag waren es 86.36. Die zweite Waage, eine andere Marke, zeigt +1.62.

Zwei Geräte, dasselbe Ergebnis. Also stimmt es.

Stimmt es? Gestern Abend war Pokern bei Freunden, je eine Stunde Autofahrt hin und zurück, Chips, Kuchen, später Pizza. Aber für ein Kilo Fett rechnet man mit rund 7’700 Kalorien (so auch dieses Reel), für 1.6 kg wären es gut 12’000. So viel esse ich nicht einmal an einem schlechten Abend.

Dieser Text ist der erste von zwei. Er beantwortet die Frage, die sich jeder stellt, der sich regelmässig wiegt: Ist das jetzt Zunahme oder nur Rauschen? Der zweite Teil nimmt die Körperfett-Anzeige auseinander.

Das Morgenprotokoll

Meine Daten kommen aus einem festen Ablauf: aufstehen, Toilette, dann direkt hintereinander die Withings und die Garmin Index. Gegen sechs Uhr, fast jeden Tag. Aus der Withings habe ich 650 Morgen seit Ende 2024, aus der Garmin über 2’400 seit 2018. Alles Einzelwerte, keine Mittelwerte.

Mit diesem Protokoll fallen die meisten Fehlerquellen weg (Tageszeit, Essen, Kleidung). Was übrig bleibt, ist der Körper selbst.

Das sind die Daten einer Person: ein Mann um die 87 kg, der langsam abnimmt. Die Muster lassen sich übertragen, die genauen Zahlen nicht. Wer stärker schwankt, etwa durch den Zyklus, braucht eher mehr Geduld als ich.

Die Waage springt, der Trend bleibt ruhig

Das Band ist schmal: Ein normaler Morgen weicht um rund 0.4 kg vom Trend ab. Im Median ändert sich das Gewicht von Tag zu Tag um 0.39 kg, nach oben oder unten, und jeder zehnte Wechsel ist grösser als 0.95 kg. Die Marker sind die Ausreisser, und die haben fast alle einen Namen.

Ich tagge Abende in obseed, wenn etwas Ungewöhnliches war. Die Markierung «Geselliges Beisammensein» steht in den Daten 14 Mal. Neun Mal lag das Gewicht am Folgemorgen mehr als 0.5 kg höher. Über alle Morgen gerechnet gilt das nur für 18 %.

Zwei Vorbehalte. Eine fehlende Markierung heisst «nicht erfasst», nicht «hat nicht stattgefunden». Ich tagge nicht jeden Abend. Tage ohne Markierung sind deshalb keine saubere Vergleichsgruppe, und der Effekt ist eher eine Untergrenze. Und: Die Abende liegen meist von Freitag bis Sonntag. Rechne ich den Wochentag heraus, liegt der Folgemorgen im Median immer noch 0.61 kg höher.

Der Sonntag wiegt mehr

Das ist nicht mein Problem allein. Eine Studie mit 80 Erwachsenen und über 4’600 Tageswerten (Orsama et al., 2014) fand, dass das Gewicht ab Samstag steigt, am Sonntag und Montag den Höchststand erreicht und ab Dienstag sinkt. Bei mir zeigt die Withings: Sonntag +0.25 kg, Montag +0.11 kg über meinem 7-Tage-Mittel, Donnerstag −0.20 kg. Die Garmin mit über 2’400 Morgen seit 2018 zeigt dasselbe Muster, aber flacher: Sonntag +0.08 kg, Montag +0.07 kg.

Und der Sonntagabend ist bei mir oft ein langes Essen, meist ohne Markierung. Das passt dazu, dass der Montag nach dem Pokerabend noch +1.5 kg über Samstag lag.

Wann siehst du die Richtung?

Unter einem TikTok-Video fragt jemand: «Wie oft sollte das Gewicht realistischerweise nach oben gehen?» (Original). Meine Antwort aus den Daten ist unbequem. Mein Trend fällt seit Monaten. Trotzdem lag das Gewicht an Tagen mit fallendem Trend zu 47 % höher als am Vortag, und an 17 % der Tage mehr als 0.5 kg höher. Die Waage widerspricht dem Trend fast jeden zweiten Morgen.

Für zwei einzelne Wägungen heisst das: Der Abstand entscheidet, ob sie die Richtung zeigen. Eine Woche auseinander stimmt die Richtung bei mir in 73 % der Fälle, acht Wochen auseinander in 87 %.

In der Kurve kannst du dein eigenes Tempo einstellen und ablesen, wie lange du warten musst. Wer langsam abnimmt, muss sich länger gedulden. Nichts davon ist ein Fehler der Waage. Das Signal ist einfach kleiner als das Rauschen. Das Modell rechnet mit meinem Rauschen von rund 0.4 kg pro Morgen. Wer stärker schwankt, wartet länger.

Wie viel der Wochentag ausmacht, zeigen die letzten zwölf Wochen. Mein Trend sank um 1.01 kg. Wer sich in dieser Zeit nur montags gewogen hätte, sah −1.78 kg. Wer nur sonntags auf die Waage stieg, sah +0.23 kg, also eine Zunahme. Derselbe Körper, dieselben zwölf Wochen. Einen besten Tag geben meine Daten nicht her: Über die ganze Zeit zeigte der Montag am häufigsten die falsche Richtung (in 24 % der Wochen), der Freitag am seltensten (14 %). Wer sich wöchentlich wiegt, nimmt darum immer denselben Tag. Wer sich täglich wiegt, schaut auf den 7-Tage-Schnitt.

Schlaf, Training, Salz

Was verschiebt den nächsten Morgen? Ich habe Schlaf und Ausdauertraining vom Vortag gegen das Morgengewicht gelegt, beide Waagen kommen zum selben Bild.

Unter sechs Stunden Schlaf (19 Nächte): +0.34 kg am nächsten Morgen. Ab acht Stunden: −0.09 kg. Pro zusätzliche Stunde Schlaf sind das rund −0.1 kg. Nach einem Ausdauertag von mehr als zwei Stunden: −0.22 kg. Wasser, Glykogen, Verdauung, kein Fett.

Mögliche Confounder: Wer kurz schläft, hat oft spät gegessen oder war aus. Die Nacht nach dem Pokerabend war es nicht: 7.3 Stunden Schlaf, Garmin Sleep Score 84. Die +1.6 kg passen zum Abend: viel Essen, viel Salz, ein voller Darm. Nicht zum Schlaf.

Was ich daraus mache

Ich schaue nicht mehr auf den einzelnen Morgen. Ich schaue auf den 7-Tage-Trend und auf den Abstand von mehreren Wochen. Und wenn die Waage Sonntag +1.6 kg zeigt, tagge ich den Abend und warte drei Tage.

Am Montag zeigte die Waage 87.82 kg, noch 1.46 kg über Samstag. Ich habe mich trotzdem gewogen und ruhig weitergemacht.

Im zweiten Teil geht es um die Zahl, der ich noch weniger traue als dem Gewicht: das Körperfett. Zwei Waagen, 6 bis 9 Prozentpunkte Unterschied, und ein Eintrag in der Garmin-App, der drei Punkte auf einmal verschoben hat.